高血压、高血脂、高血糖，是中老年人常见的病症，俗称“三高症”。“三高症”人群多数都有爱吃油炸、甜食，常常荤多素少，细多粗少，高热量、高盐。“病从口入”的道理众所周知，可谁能帮助我们把好这一关呢，其实只有我们自己。让我们一块儿从我做起，从日常生活做起，从饮食做起。

患了“一高”，其余“两高”就不远了    

记者：我们希望有可能得三高或者已经得了三高的朋友，尽量延缓这个疾病往后发展的脚步，但是这并不容易。现在咱们国家三高人群的发展状况是什么样的呢？    

专家：一句话来概括，就是不断增高，而且呈爆发性增长。可以这样讲，现在“三高症”已经成为威胁老百姓健康，影响寿命，花钱最多的慢性疾病之一。    

从2004年公布的全国居民的健康营养普查结果看，我国现有高血糖人群1.6亿人，高血脂人群1.6亿，至少两千万以上的人被确诊为糖尿病。除了以上这些确诊的人，还有很多潜在的没有发现患者。我们可以说三高是“难兄难弟”，如果你得了其中一高，那么你得其余两高的机会，比没有任何“一高”的人要高很多。如果你得了高脂血症，大概25%或者更多的人合并高血压；糖尿病患者里大概40%的病人至少合并高血压或者高血脂。有人说我仅有一高还挺幸运呢，不对，你可能很快就会出现那两高，因为人是一个整体，防治和调控都要从整体来进行。    

记者：饮食和这三高之间有什么关系呢？    

专家：其实吃和这三种疾病有直接的联系，首先患病原因一定是供热量超标了，再有三高人群普遍喜欢吃油炸的，肥厚的，过咸的，吃的精的多，粗的少，肉多，菜少。    

好多病首先就是由胖而起，所谓胖就是吃多了，所以要管管嘴。我们说预防三高，治疗三高，越早入手好，从哪儿入手，饮食是第一位。    

记者：这个观念可能对于很多老百姓来说还是很新鲜的，通常我们觉得既然是病就得用药，用饮食来调整可以吗？    

专家：可以的，如果你把饮食控制好了，那么用药可能会减量或者延后，因为有很多时候用非药物手段就可以达到控制的目的，相反，你太迷信药物而饮食放开了吃，你吃再多的药，可能也达不到效果，所以饮食是基础。

高血压患者：少盐少油少甜食，多钾多钙多蛋白    

记者：咱们首先来说一说，三高当中的高血压，到底跟食物有着怎样密切的联系？    

专家：高血压在三高当中是很重要的，因为很多时候高血压是基础。饮食跟高血压有什么关系呢？首先如果超重，那么血压控制的难度就要比体重正常的人困难得多，所以对于高血压的人来说，第一条先把自己的饭量减小，胃缩小，肥胖的话先减肥。如果能减到正常体重，那就成功了一大半。当然有些人说减肥很困难，到不了正常体重，这也没关系。如果你能减5公斤体重，血压就会发生质的变化。第二，控制血压的饮食核心要素，是控制盐的摄入量。我国有些地区像东北地区可能已经超过国家标准3倍以上吃盐的水平。盐对血压的影响大家一定要特别重视。第三，要控制吃油，不管是油的类型还是油的数量都要控制。因为高血压不是单纯的，它发展到后期会引发心血管的病变，最后很多患者因为心血管出问题导致了很坏的结果，所以要控制油。第四，现在很多人忽视了一点，实际上我们很多日常膳食因素是有降血压作用的，或者对心脏有保护作用，一个是钾离子，一个是钙离子，所以从防治的角度来说，高血压患者一定要注意钙的补充，比如多喝脱脂牛奶，多喝豆浆。    

记者：哪些食物高血压患者可以多吃，哪些又应该少吃？    

专家：碳水化合物是我们的能量，但是一提到摄取能量就要警惕肥胖，碳水化合物里主食可以吃，粗粮可以吃，但是有一类食物高血压患者不适合，那就是甜食，甜食也是碳水化合物中的一种，但是它本身产生能量速度比较快，大量吃甜食有明显催肥的可能。    

蛋白质大家都知道是好东西，但是蛋白类食物往往有个特点，特别是动物蛋白高的食物，往往含动物性脂肪也高。对高血压朋友来说，既要摄入优质蛋白，也要适当减少动物脂肪的摄入，怎么办呢，首选鱼，清蒸的鱼，蛋白质相对高，脂肪相对低，第二个可以选择豆类制品，它是植物蛋白，也是高质量的蛋白，但是脂肪量相对低。至于在摄入脂肪方面，首先要控制动物性油脂，其次要控制油，高血压患者一天不要超过三勺油。    

维生素和矿物质要保证，注意钠要减少摄入，也就是少吃钠盐，钙和钾要多补充，摄入钾要靠大量新鲜的蔬菜水果，蘑菇。摄入钙要靠吃足够量的脱脂牛奶，豆浆还有其他豆制品。维生素我们只要平衡摄入饮食不偏食，基本上可以满足，没有必要额外吃维生素药丸。    

记者：在烹饪方法上有没有一些讲究，也可以起到降压作用。    

专家：高血压患者不能说一点肉也不吃，但可以换个方法去做，比如说菜和肉共同做，而且烹饪中尽量少用油，然后减钠盐。    

其实不用油也可以做出色香味俱全的菜肴。比如说双耳炒芹黄，双耳就是黑木耳和白木耳，再加上嫩的芹菜心，芹菜心的颜色有点微黄。首先把木耳银耳洗净摘去杂质，然后芹菜切成丝，由于木耳和银耳有大量水分，那么我们利用水分加热过程中产生的热气就可以提供温度把菜做熟，就不用加油了，但是一定要加调味品，加点葱末、姜末、盐、胡椒粉，味道就会很好。

调血脂：科学选择油类和烹饪方法    

记者：对于需要控制血脂的朋友，最大的敌人就是油，在油的选择上有什么推荐？    

专家：油首先看品种，因为如果油吃错了，吃的再少也不行，比如有些朋友喜欢放猪油，觉得这样做菜才香，这绝对不允许，高血脂的人一定要禁食动物油脂。植物油里，根据现有的证据，首选的是橄榄油，茶油，花生油也是可以的，植物油里椰子油和棕榈油我们不推荐，甚至建议少摄入。而且高血脂的病人每天吃油要控制在两汤勺之内。   

记者：为大家推荐些降脂的菜品吧。    

专家：我们一起来学习两道降脂菜品。首先向您推荐的是彩虹金菇。主料是金针菇、香菇、豆腐干、胡萝卜、西芹，调料是姜、酱油、白砂糖、香油、淀粉、植物油。具体做法是炒锅上火，放15克的植物油，爆香姜末，将香菇丝、胡萝卜丝、西芹丝还有豆腐干丝分别下锅炒，炒的时候加入少许的清水略煮30秒钟左右，再下金针菇翻炒，最后加调味料翻炒均匀就可以出锅了。    

还有一道是开洋炝芸豆，开洋就是我们熟知的虾米，主料是芸豆、虾米、玉米笋，调料是黄酒、姜汁、盐、味精、香油。做法是这样的：在锅中烧沸水，放入少量的盐，把切成段的芸豆迅速烫熟，沥干水分再倒入泡发好的开洋及调料汁拌匀装入盘中，最后把玉米笋下锅焯一下，捞出放入芸豆中拌匀。    

记者：为了更好地降脂，在烹饪上有什么窍门呢？    

专家：首先从烹饪方法上就能决定用油的多少，比如说蒸就可以不用油或者少用油，煮也可以，汆更是如此。    

有这么一个菜，叫双菇蒸鸡条，用比较多的菇类原料，然后用一少部分鸡条，用蛋清、盐、葱、姜上完底味以后，就跟菇类搁在一起扣在碗里蒸，蒸10分钟左右就可以了，味道很好，而且一点油都不用加。
        糖尿病患者：少糖也要少油 南瓜不可多吃 控制饥饿感    

记者：糖尿病患者饮食限制的规矩是不是就更多了。    

专家：糖尿病跟饮食的关系最密切了，头绪很多，但你要抓住最核心的。第一点，糖尿病的朋友要注意让自己的胃缩小，缩小的过程就是总热量控制，包括所有食物，主食和副食的控制，第二点，要做到定时、定量、定餐。不能说好吃多吃，不好吃少吃，第三点，要做到少量多餐，同样是总量这么多的食物，大家分三餐，糖尿病患者就可以分五餐，六餐，这样才能把血糖控制平稳，控制血糖平稳是糖尿病控制饮食的一个核心要素。以上三点都很重要。    

记者：选择什么样的菜品有利于降糖？   

专家：其实降糖光靠菜品的选择也解决不了问题，要注意的一个是总量的控制，一个就是定时定餐。菜品的选择上，我们能够控制的就是尽量少油。以前我们都认为菜要搁油才香，其实菜做得香与不香取决于两点，一是要有一定的温度，还有一个要调味，我们完全可以在少油的情况下，把菜做得好吃。    

不同的食物含糖量一样，但是升高血糖的能力不同。国外有这样的研究，把同样量的糖一份放在水里头，另一份放在馒头里，人吃进去以后，糖水里的糖的吸收速度是馒头里的7倍，所以摄入同量的糖，喝糖水就会导致糖尿病患者出现餐后非常大的血糖波动，这对病情控制非常不好。    

另外，我们强调除了糖之外要注意油的摄入，很多糖尿病朋友不敢吃糖，但忽略了油，如果油控制的不好，第一总热量控制不住，而且糖尿病人最可怕的并发症是心脑血管疾病，防控心脑血管疾病，油的控制非常重要。糖尿病人要控制富含动物脂肪，胆固醇的食物。对于有油又有糖的食物更应该控制，像奶油蛋糕、奶油冰淇淋，奶油巧克力。    

对于应当控制的食物，不是说一口都不能吃，馋的时候吃一口，甚至吃两口，都可以。但是不能吃一盘，有一个词叫成瘾性，就是提醒我们，糖和油有很好的口感，今天吃一口，明天就想吃两口，所以一定要有自律性，点到为止，这样即享受美味，又对血糖没有大的影响。    

记者：糖尿病病人油的摄入量要控制，做菜时具体应该怎么做呢？    

专家：比如说做菜炝锅，完全可以少搁油，而且不一定要高油温才搁调料，因为那个时候葱、姜的味虽然很香，但挥发了，低油温的时候搁上调料，调料的味道对菜的包裹性更好，这就可以少放油。给大家介绍一个菜品，苋菜蒸丸子，多用些菜，两份菜一份肉，肉挑瘦一点的，打进40%的水，打完水以后往里加葱姜末，加蛋清、淀粉，再调上盐，最后再把菜调进去，把这些团成十个小丸子蒸7分钟，蒸完之后口感、质地都非常好，而且烹饪当中没有用油。    

记者：糖尿病患者可以吃南瓜吗？专家：南瓜可以吃，但是千万别迷信南瓜能降糖，这是一个错误的观点。日本有过这样的研究，但那是特定的品种的南瓜，用特定的量去调控。结果这个事情被误传以后，很多人拼命地吃南瓜。大家要注意南瓜里含的糖分本身并不是太低，虽然南瓜里头有膳食纤维可以阻碍糖的吸收，但是如果你放开了吃，不减少主食，其结果只能升糖而不能降糖。    

记者：对于糖尿病患者来说，其实馋的问题好控制，但是饿的事儿不好控制，很多糖尿病患者无法忍受饥饿感。    

专家：饥饿感你控制不好的话可能前功尽弃，怎么控制饥饿感是一个大学问。要记住这几条，第一条我们已经提过了，糖尿病患者少量多餐，在你饥饿感没产生之前先把加餐的食物吃进去，比如说下午三点有饥饿感，我两点半就加一点饼干、全麦面包等等，这样三点钟就不会有饥饿感了，而且总量不会扩大，可以中午少吃一点，挪到下午加餐。第二条要吃含膳食纤维高，热量比较低体积又比较大的食物，比如说多吃青菜，粗粮来代替细粮，这样胃排空比较慢，不容易很快产生饥饿。第三条，注意心理上有一个调整，因为饥饿感的产生是刚开始控制饮食的时候常发生的情况，但是不要担心，慢慢发展下去，病情控制好了，饥饿感就逐渐减轻了，胃也会缩小的。    

必须警惕的是，有时候出现明显的饥饿感，不是单纯的饿肚子，而是心慌、出虚汗、手抖，这很可能是低血糖反应，这时候一定不能忍，要吃点含糖的食物，来纠正低血糖反应，必要的时候去医院。（据央视《健康之路》编辑整理）